Ist daran das Abbauprodukt Laktat (Milchsäure) schuld?
Wenn jemand nach der Ursache des Muskelkaters fragt, erhält man meist spontan die Antwort: "Das kommt doch vom Laktat...“
Man ist sich zwar noch nicht vollends über die Ursachen des Muskelkaters einig. Die Hypothese der Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktate, Salz der Milchsäure) an scheint jedoch durch folgende Fakten widerlegt worden zu sein:
Symptome des Muskelkaters
Das typische Kennzeichen des Muskelkaters ist, dass er nach einer ungewohnten oder besonders starken muskulären Anstrengungen mit einer Verzögerung von ca. einem Tag auftritt und dann bis zu einer Woche dauern kann. "Ungewohnt" ist für einen Untrainierten, wenn er nach langer Pause wieder am Sport teilnimmt oder eine neue Sportart anfängt. Für einen Leistungssportler gilt dies, wenn er eine neue Bewegung einübt (z.B. eine schwierige Turnübung) oder sich im Wettkampf viel stärker als im Training auslastet. Die vom Muskelkater betroffenen Muskeln sind dann steif, hart und eigenartig kraftlos; sie schmerzen bei Bewegungen, aber auch, wenn man auf sie drückt.
Was ist im Muskel passiert ?
Es wird nunmehr die Ansicht vertreten, dass es nach ungewohnten Kraftanstrengungen zu Muskelfasereinrissen (Mikrorupturen) kommt. Durch diese Risse dringt langsam Wasser ein, so dass sich nach einiger Zeit (24-36 Stunden) kleine Ödeme bilden. Die Muskelfaser schwillt durch das eindringende Wasser an und wird gedehnt. Der wahrgenommene Dehnungsschmerz ist der Muskelkater. Dieser stellt sich jedoch erst nach etwa 12 bis 24 Stunden ein, wenn die bei den Mikrorissen entstandenen Abfallprodukte aus dem Muskel befördert werden und dort mit den Nervenzellen in Kontakt kommen. Elektronenmikroskopische Untersuchungen haben diese Hypothese gestützt. Diese Einrisse in der Muskulatur entstehen beim Bremsen von Bewegungen („exzentrische Kontraktion“, z.B. beim Bergabgehen oder Abfedern eines Sprungs) deutlich schneller als beim Beschleunigen (Bergaufgehen).
Vorbeugung und Behandlung
Laut einer australischen Studie[1] verringern Dehnungsübungen vor oder nach dem Training einen Muskelkater nur in vernachlässigbar geringem Umfang. Auch vorheriges Aufwärmen schützt nicht vor Rissen, die aus einer Überbeanspruchung von Muskelfasern herrühren. Massagen tragen nicht zur Heilung eines Muskelkaters bei, sondern verzögern diese, da sie eine zusätzliche mechanische Irritation der Muskulatur darstellen. Wärmebehandlungen, etwa durch Bäder oder Saunabesuche, können dagegen den Schmerz mildern und zu einer schnelleren Genesung der Muskelfasern beitragen, da die Durchblutung der Muskeln gesteigert wird. Eine neuere Studie konnte zeigen, dass die Einnahme von Kirschsaft sowohl die Schmerzen, als auch den Kraftverlust reduzieren konnte[2]. Diese Wirkung läßt sich durch die im Kirschsaft enthaltenen Antioxidantien erklären.
Eine weitere Möglichkeit der Bekämpfung von Muskelkater ist die biomechanische Stimulation. Mittels hochfrequenter Vibration werden Muskelkontraktionen hervorgerufen, durch die der Muskelkaterschmerz gemildert wird. Aber auch schon das Einreiben der betroffenen Muskeln mit Alkohol (Menthol, Kampfer etc.) – direkt nach der körperlichen Betätigung – kann einem Muskelkater vorbeugen. Man sollte auf keinen Fall, wie es früher propagiert wurde, „darauf- bzw. darübertrainieren“, also den Schmerz verbeißen und sich wie vorher bewegen oder gar das Training noch steigern. Damit meinte man, den Prozess des Laktatabbaus steigern zu können. Ganz im Gegenteil erschwert und verlängert jedoch jede Beanspruchung des Muskels den Heilungsprozess. Aus diesem Grunde sollte man Belastungen vermeiden und sich „regenerativ“ und schonend bewegen, bis der Schmerz völlig abgeklungen ist. Hilfreich sind auch warme Bäder, leichte(!) Massagen und Saunagänge, leichtes Radfahren.
1.. BMJ 2002;325:468-470 “Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury” [1]
2.. BJSM 2006, 40:679-83 “The efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage [2]
3.. Böning, D - Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 2000, 51 : 63-64